Règle numéro 1 : des fruits et légumes tous les jours

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Dans le régime Dash, on met le paquet sur les fibres et le potassium qu’on retrouve dans les fruits et légumes frais. Leurs nutriments permettent de maintenir un niveau de pression artérielle correct.

En pratique : chaque jour, vous pouvez consommer quatre à cinq portions de légumes, crudités ou même sous forme de jus. Egalement, il est conseillé de manger quatre à cinq portions de fruits. Cela peut être un fruit de taille moyenne ou un petit bol de fruit en morceaux.

Règle numéro 2 : moins de viandes grasses

Le régime Dash préconise d’éviter les viandes rouges, les sucres concentrés, les plats préparés et tous les aliments riches en gras saturés qui peuvent "boucher" les artères et augmenter la pression artérielle.

En pratique :
- on remplace les produits laitiers entiers par des produits allégés. On peut en consommer deux par jour sous forme d’un verre de lait écrémé, un yaourt 0% ou 50 g de fromage à pâte dure allégée.

- on évite la viande rouge comme le mouton ou l’agneau. On privilégie plutôt les viandes maigres type escalope de dinde et de poulet. Concernant les poissons, on limite les plus gras comme le saumon, la truite ou la sardine mais on n’hésite pas à consommer du cabillaud, du colin ou de la lotte.

Règle numéro 3 : moins de sel

Pour lutter contre l’hypertension, il faut limiter les apports en sodium. Même sans avoir la main lourde sur le sel, le sodium est présent en fortes quantités dans les plats préparés, les charcuteries, les sauces ou les conserves. Vous pouvez réduire la concentration des aliments en conserves en les rinçant.

En pratique : si vous aimez saler vos aliments, limitez votre consommation à 2 300 mg (milligrammes) de sodium puis abaissez-la au fil des jours jusqu’à atteindre les 1 500mg. Si vos plats vous paraissent trop fades, vous pouvez toujours ajouter des herbes, des épices ou un peu de citron.

Le bon geste : pensez à regarder les étiquettes nutritionnelles derrière vos produits pour vous faire une idée de leur teneur en sodium.

Règle numéro 4 : 30 minutes d'activités par jour

Pour perdre du poids et se maintenir en forme, exercer une activité physique est indispensable. Pour renforcer le cœur, privilégiez les activités d’endurance comme la marche nordique ou la natation. En revanche, les sports où l’effort est intense comme le tennis sont à éviter.

En pratique : le régime Dash prévoit 30 minutes à une heure de sport par jour. Cela peut être une balade digestive, à un rythme soutenu, par exemple ou trois fois 10 minutes réparties sur la journée. Si vous souhaitez perdre du poids rapidement, il faudra miser sur une heure d’affilée.

A noter : si vous prenez des médicaments pour l’hypertension artérielle, 30 minutes de sport peuvent booster leur effet.

En cas de problèmes cardiaques chroniques, n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin avant de commencer une activité sportive.

Règle numéro 5 : adapter son alimentation progressivement pour éviter les désagréments

Parce qu’il est riche en fibres, ce régime peut provoquer des ballonnements et des diarrhées chez certaines personnes. Il est possible de les éviter en augmentant petit à petit la consommation de fruits, légumes et céréales. Cela permettra au corps de s’habituer en douceur aux nouvelles habitudes alimentaires.

Régime Dash : un exemple de menu

Si vous souhaitez commencer un régime Dash, voici un exemple de menu que vous pouvez adopter sur une journée.

Petit déjeuner : deux tranches de pain aux céréales complètes avec 20g de confiture allégée. Un fruit de saison, une portion de fromage blanc 0% et un café ou un thé sans sucre.

Au déjeuner : une salade de haricots verts avec une vinaigrette allégée, un blanc de poulet cuit à la vapeur et quelques pommes de terre à l’eau. Au dessert : un fruit frais.

Au dîner : une portion de flétan cuit à la vapeur et 200 g d’épinards.

Un régime pour qui ?

Dash signifie "dietary approaches to stop hypertension" soit "approches diététiques pour empêcher l’hypertension". Ce régime a été inventé par des chercheurs américains à la fin des années 1990.

Son but : adapter son alimentation pour modifier progressivement ses habitudes alimentaires. Il est approprié de le suivre lorsqu’on a une tension un peu trop élevée ou pour prévenir l’hypertension. Il a notamment été élu "Régime de l’année en 2013" aux Etats-Unis par le magazine US News.

Le plus : ce régime met en avant les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix… tout en délaissant les aliments riches en graisses saturées et en sodium. Vous pouvez ainsi perdre 2 kg dès le premier mois et jusqu’à 10 kg sur le long terme. Le tout sans phase d’attaque ou de stabilisation mais en faisant attention aux aliments consommés.

Sources

- Hypertension, comment le régime Dash peut vous aider à combattre l’hypertension, Marie Huard (2014)
- Prévenir l’infarctus et l’accident vasculaire cérébral, Dr Michel de Lorgeril, éditions Thierry Souccar (2011)