Limitez les viandes rouges

© Adobe StockUne consommation importante de viandes rouges augmente les risques de tumeur. En 2015, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) a classé la consommation de viande rouge comme probablement cancérogène pour l’homme. Le risque de cancer colorectal pourrait ainsi augmenter de 17% pour chaque portion de 100 grammes de viande rouge consommée par jour. Les graisses animales favorisent la production de certains acides biliaires cancérigènes par le foie. A l’inverse, les gros mangeurs de poissons ont 30 % de risques en moins.

En pratique : Les autorités sanitaires conseillent de ne pas dépasser 300 à 500 g de viande rouge (bœuf, porc, agneau) par semaine. Il faut privilégier au maximum le poisson. La volaille a, elle, un effet neutre sur le risque. Attention aux cuissons à très haute température, comme les barbecues et fritures. Elles formeraient sur les aliments certains composés cancérigènes.

Débusquez les cancérigènes qui vous entourent

© Adobe StockPollution de l’air, risques professionnels, produits domestiques : certains éléments cancérigènes nous entourent parfois à notre insu. Selon l’Institut français de l’environnement, 4% des cancers seraient liés à une exposition professionnelle. Parmi les facteurs : l’amiante, la houille et les poussières de bois. Le radon, gaz radioactif naturellement présent dans l’air, augmente le risque de cancer du poumon en cas d’absorption massive. Certains produits d’entretien contiennent des substances possiblement cancérigènes : benzène, éthers de glycol ou formol.

En pratique : Il faut privilégier les produits d’entretien sans solvants. Pour le radon, seule la concentration de ce gaz dans des espaces confinés représente un risque. Les particuliers peuvent demander une analyse du taux de radon à leur domicile.

Attention aux graisses "trans"

© Adobe StockL’excès de certaines graisses, appelées "graisses trans", est en cause dans les cancers du poumon, du côlon, du rectum, du sein et de la prostate. Selon les résultats de l’étude française E3N (2008), le risque de cancer du sein est multiplié par deux chez les femmes ayant un taux sanguin de graisses "trans" élevé. L’OMS estime que les acides gras trans industriels sont responsables de 500 000 décès annuels et préconise leur suppression pure et simple dans l’alimentation.

En pratique : Il convient d’éviter au maximum les graisses "trans". Elles abondent dans les pâtisseries industrielles de type brioches, biscuits, pâtes à tartes, ainsi que les margarines. Elles se repèrent facilement dans la composition des aliments, sous les noms de "graisses hydrogénées", "graisses végétales partiellement hydrogénées", voire "graisses transhydrogénées".

Surveillez votre poids

© Adobe StockLes personnes en surpoids constituent une population à haut risque. L’excès de poids est impliqué dans de nombreux cancers : sein, endomètre (utérus), rein, vessie, côlon, rectum ou œsophage. Selon une étude des Centres américains de Prévention et de Contrôle des Maladies de 2017, l’obésité et le surpoids seraient en cause dans 40 % des cas de cancers aux Etats-Unis. Une autre étude publiée la même année dans le British Medical Journal montre que l’obésité serait associée à au moins 11 cancers.

En pratique : L’indice de masse corporelle(IMC) doit se situer entre 18 et 25 chez l’adulte pour diminuer les risques. L’IMC se calcule en divisant son poids par sa taille au carré. Les personnes ayant un score supérieur à 25 ou venant de prendre des kilos rapidement doivent se faire conseiller par leur médecin.

Réduisez votre consommation d’alcool

© Adobe StockL'alcool représente la deuxième cause évitable de mortalité par cancer après le tabac en France, selon l'OMS. Un décès lié au cancer sur dix serait attribuable à l’alcool. Vin, bière et autres cocktails s’attaquent au foie. Résultat : ils peuvent provoquer une cirrhose qui risque d’évoluer en cancer. L’alcool entre aussi en cause dans les cancers de la bouche, du pharynx, de l’œsophage, du côlon, du rectum et même du sein. Le cumul avec le tabac augmente les risques. Un fumeur modéré ayant une consommation élevée d’alcool multiplierait ses risques de cancer de l’œsophage par près de quarante.

En pratique : Les recommandations de Santé Publique France restent de 2 verres d’alcool maximum par jour pour la femme, 3 pour l’homme. Mais même en-dessous, les risques augmentent. Pour se mettre à l’abri, toute consommation régulière d’alcool est proscrite.

Mangez des fruits, des légumes et des céréales

© Adobe StockL’alimentation joue un rôle prépondérant dans la prévention du cancer. Des centaines d’études témoignent ainsi de l’effet protecteur des fruits et légumes. Ils aident à contrôler le poids, un des facteurs de risque. Ils stimulent aussi les protections de l’organisme et neutraliseraient certains éléments cancérigènes. Les fibres, contenues dans les fruits, légumes et céréales complètes, accélèrent le transit. Cette action diminuerait le temps de contact entre les principes cancérigènes et le tube digestif. Les fruits et légumes agissent en priorité sur les cancers du système digestif : bouche, œsophage, estomac ou côlon.

En pratique : Il faut consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, soit 400 g environ. Les apports en fibres recommandés s’élèvent à 20 g minimum.

Arrêtez de fumer

© Adobe StockAvec un cas sur trois, le tabac arrive en tête des causes de cancer. La raison : d’abord, les goudrons. Mais aussi l’uréthane, le chlorure de vinyle ou le benzopyrène, substances également cancérigènes. Le tabac reste la source principale des cancers du poumon et des voies respiratoires. Il est également responsable de nombreux cancers de la vessie, du pancréas, du rein et du sein. Les risques augmentent en fonction de la durée depuis laquelle une personne fume et du nombre de cigarettes grillées.

En pratique : Une baisse de la consommation ne met pas à l’abri. Mais l’arrêt total du tabac permet de diviser de moitié le risque de cancer du poumon en cinq ans. Si un fumeur peut parfois s’arrêter seul, il est souvent plus facile de se faire accompagner.

Pratiquez une activité physique régulière

© Adobe StockL’activité physique diminue les risques dans des proportions importantes. Elle réduit l’obésité, cause importante de cancer. L’activité physique agit directement sur le cancer du côlon. Elle accélère le transit et raccourcit la présence d’éléments potentiellement cancérigènes dans le système digestif. Elle diminue aussi le risque de cancer du sein, de l’utérus et de la prostate par son influence sur le métabolisme et les hormones.

En pratique : Un niveau très léger d’activité physique a déjà un effet très notable sur le risque de cancer. Une heure de marche par semaine diminue le risque de décès par cancer du sein de 20 % chez les femmes qui ont déjà une tumeur. Plus l’exercice est régulier, intense et prolongé, plus le bénéfice est important.

Protégez-vous du soleil

© Adobe StockPremière cause des cancers de la peau : la surexposition au soleil. Les rayons ultraviolets donnent bonne mine, certes. Mais ils sont responsables des cancers. La raison : les rayons UVB provoquent des mutations au niveau des gènes. Quant aux UVA, ils agressent indirectement les cellules. L’exposition répétée favorise ainsi les transformations cancéreuses des cellules.

En pratique : Il faut éviter de s’exposer entre 12 h et 16 h. Une crème solaire haute protection, anti UVA et UVB, s’avère indispensable. Il faut répéter les applications toutes les deux heures et porter autant que possible des vêtements, un chapeau et des lunettes. Populations les plus à risque : les personnes à la peau claire, aux cheveux blonds ou roux, ayant beaucoup de taches de rousseur ou de grains de beauté.

Inutile de prendre des compléments alimentaires

© Adobe StockSauf avis médical, aucun complément alimentaire n’est nécessaire dans la prévention du cancer. Les divers suppléments en vitamines, minéraux et oligoéléments ne joueraient aucun rôle préventif. Pire, lors d’études finlandaises et américaines, la prise intensive de bêta-carotène, seul ou avec des vitamines, a donné des effets contraires chez certains fumeurs et personnes à risque. D’autres études, comme SU.VI.MAX (2003) en France, montrent un effet protecteur des compléments à des doses nutritionnelles. Autrement dit, des proportions tout à fait accessibles par l’alimentation.

En pratique : Il s’avère inutile de prendre des suppléments, en dehors des prescriptions médicales. Les différents minéraux et vitamines doivent venir d’une alimentation équilibrée.

THM/THS : prudence

© Adobe StockSelon plusieurs études, les traitements hormonaux de la ménopause (THM/THS) à base d’estrogènes et progestatifs augmentent le risque de cancer du sein. Pour l’Agence Nationale de Sécurité du Médicament (ANSM), le risque "est formellement démontré pour une durée d’utilisation supérieure à 5 ans". Selon l'Institut national du cancer, "il est démontré que l'administration d'œstrogènes seuls augmente le risque de cancer de l'endomètre". Les données de l’étude Million Women Study montrent un sur-risque de cancer de l’ovaire avec tous les THM, dès 5 ans de prise.

En pratique : L’ANSM ne recommande le THM que lorsque les troubles de la ménopause perturbent vraiment le quotidien. La prescription doit alors se faire à la dose minimale. Le rapport bénéfice-risque doit être réévalué chaque année.

Modérez vos apports en sel

© Adobe StockCharcuteries, plats préparés, fromages : les aliments très salés favoriseraient certains cancers. Si les mécanismes exacts restent incertains, le sel abîme la muqueuse présente dans l’estomac. Résultat : il augmenterait les risques de cancer de l’estomac. Les aliments conservés par salaison favoriseraient également les cancers du nasopharynx, la partie du pharynx située derrière les fosses nasales.

En pratique : Il faut éviter de dépasser 6 g d’apports en sel par jour. Parmi les aliments à surveiller : les viandes et poissons fumés ou conservés par salage, les gâteaux apéritifs, les quiches et soupes du commerce. Certaines eaux contiennent également beaucoup de sodium. Pour rehausser le goût des plats, les herbes aromatiques sont une meilleure alternative.

N’oubliez pas les dépistages

© Adobe StockSe faire dépister reste le meilleur moyen de détecter un cancer le plus tôt possible et d’augmenter les chances de guérison. La médecine peut dépister la plupart des cancers les plus fréquents. En pratique : Le cancer du sein est dépisté principalement par mammographie. Le cancer du col de l’utérus se détecte par frottis. Les cancers colorectaux : grâce au test Hemoccult II ® et à une coloscopie éventuelle. Les personnes concernées ne doivent pas hésiter à participer aux dépistages organisés gratuits. Non systématique, le dépistage du cancer de la prostate se fait par toucher rectal et prise de sang (dosage PSA). Pour limiter les risques de cancer de la peau, il est recommandé de consulter régulièrement un dermatologue. En particulier si un grain de beauté semble irrégulier ou change d’aspect.